Perineo femminile: cos’è e perché allenarlo

 Cos’è il perineo?

Il perinèo o zona perineale è uno spazio anatomico, che osservato in un corpo posto in posizione dorso-sacrale, detta anche posizione ginecologica (sdraiato sul dorso con le cosce e le gambe flesse e allargate), risulta delimitato in alto dai testicoli e in basso dall’ano. Una linea ideale tracciata da una tuberosità ischiatica all’altra la divide in una zona superiore urogenitale, che nella donna contiene la vagina e nell’uomo lo scroto, e in una zona inferiore anale. Il perineo viene spesso considerato comunque come una zona erogena ed esogena. Ha una forma di losanga e comprende il diaframma pelvico (piano perineale profondo), il trigono urogenitale (piano perineale medio) e il piano superficiale del perineo. È costituita da un piano muscolo aponevrotico e da quello cutaneo, riccamente fornito di peli e ghiandole sebacee. In profondità è delimitato anteriormente dai rami ischiopubici e posteriormente dai legamenti sacrotuberosi.Nelle donne è una parte fondamentale e riguarda quell’insieme di legamenti, tessuti connettivali e muscolari. È fondamentale prenderci cura della zona pelvica per evitare fastidi legati a cistiti, dolori pelvici, disturbi sessuali e incontinenza.

Il perineo forma due triangoli, quello superiore che riguarda vagina e uretra, e quello inferiore che circonda l’ano. Il corretto funzionamento della minzione, la defecazione e l’attività sessuale sono controllate dal muscolo del perineo. Possiamo dire che i muscoli sono disposti su tre strati, che scorrono l’uno sull’altro: il primo è quello più esterno che chiude l’ano e la vagina, quello centrale sostiene l’uretra, la vescica e la parete vaginale anteriore. Mentre, invece, lo strato profondo sostiene il retto, l’ano e la parete posteriore della vagina. Ogni donna dovrebbe conoscere il funzionamento e l’utilità del proprio perineo.

Ginnastica perineale. Gli esercizi di Kegel

Avere un pavimento pelvico tonico aiuta a prevenire alcuni disturbi come, ad esempio, l’incontinenza urinaria da stress,  e serve  sostenere sostanzialmente vescica, utero e retto. Ci sono degli esercizi specifici chiamati  esercizi di Kegel,  che prendono il nome dal loro ideatore, il ginecologo Arnold Kegel, e servono a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Eseguirli con regolarità può apportare benefici anche riguardo alle perdite urinarie dovute al parto naturale, alla menopausa e al prolasso degli organi pelvici quando di lieve entità, cioè quella situazione in cui i muscoli pelvici perdono tono e risultano eccessivamente rilassati.

Questi esercizi consistono nel contrarre e rilassare i muscoli pubococcigei secondo determinate sequenze. Se vengono eseguiti per la prima volte è utile, al finse di svolgerli correttamente, farsi aiutare  da uno specialista, in modo da individuare i muscoli da allenare e apprendere come eseguire correttamente gli esercizi. Successivamente egli esercizi di Kegel possono essere svolti tranquillamente anche a casa in qualsiasi momento della giornata. La cosa fondamentale è essere costanti nel praticarli, in modo da poter vedere i primi risultati dopo qualche mese.

Esercizi di Kegel in gravidanza

Durante la gravidanza i muscoli del pavimento pelvico vengono messi a dura prova perché   hanno l’arduo compito di sorreggere utero, vescica ed intestino e sono parte attiva durante il parto. 

E’ fondamentale, per tali ragioni, mantenere e migliorarne la tonicità.

Questo lo si può fare con gli esercizi di Kegel che durante la gravidanza riducono al minimo due problemi molto diffusi durante i nove mesi, ovvero l’incontinenza urinaria e le emorroidi mentre nel momento del parto il pavimento pelvico facilitare il parto.

Molte donna prima della gravidanza, non si sono mai dedicate all’allenamento di questi muscoli dando la precedenza a glutei, addominali, bicipiti. Gli esercizi di Kegel in gravidanza sono utilissimi a questo.

La cosa importante è allenarli con costanza e per ottenere buoni risultati è necessario ripeterli tutti i giorni.

Ricordatevi inoltre di avere la vescica vuota durante la loro esecuzione. Ecco alcuni esercizi di Kegel in gravidanza:

• Il primo è molto semplice e serve per prendere confidenza con questi “strani muscoli”. Contraeteli, mantenete la contrazione per 5 – 10 secondi e poi rilasciate. Ripetete l’esercizio per 10 – 20 volte.
• Ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Mettete un asciugamano tra le ginocchia e stringete. In questo modo verranno attivati sia i muscoli del pavimento pelvico che quelli dell’interno coscia. Ripetere 20 volte
• Gambe sdraiate, tese e unite voi. Dovete sentire gli ischi premere sul terreno. Contraendo gli addominali, alzate leggermente il bacino, sollevando alternativamente il gluteo destro e quello sinistro, spostandovi prima in avanti e poi indietro. Coinvolgete nel lavoro anche il pavimento pelvico per un totale di 30 movimenti.
• In ultimo accovacciatevi divaricando il più possibile le gambe e mantenendo le piante dei piedi ben aderenti a terra. Posizionate i gomiti vicino alle ginocchia e congiungete le mani. Contraete il pavimento pelvico inspirando e decontraetelo espirando. Eseguite i movimenti con molta calma per 15 – 20 volte. Quest’ultimo esercizio è molto utile per il parto.

Ginnastica perineale post parto

Un rilassamento del perineo dopo il parto può provocare ulteriori complicazioni, come perdite di urina o dei problemi sessuali. Durante la gravidanza questo muscolo si distende e si rilassa. E’ importante dopo circa un mese dal parto iniziare degli esercizi specifici per la rieducazione del perineo. Questi  vanno eseguiti con costanza.

Massaggio al perineo

Il massaggio perineale è utile per preparare al meglio il perineo al parto. Le donne incinta, infatti, dovrebbero iniziare con i massaggi alcune settimane prima del termine. Ecco come funziona. Appoggiate una gamba sul bordo della vasca o sulla sedia. Infila inizialmente nella vagina un dito oleato e successivamente due o tre, e massaggia formando una U e applicando una leggera pressione per 5-10 minuti in direzione dell’intestino. Una volta al giorno è sufficiente. Ma c’è anche altro facile esercizio con il quale allenare il perineo: sdraiatevi con la schiena sul divano o sul letto, mettetevi a gambe divaricate, ginocchia piegate e con la pianta dei piedi appoggiata, stringete i muscoli come se doveste trattenere la pipì e poi rilasciate. Eseguitelo più volte al giorno.