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Chi l’ha detto che una donna in dolce attesa non può praticare sport? Se la maternità procede tranquillamente senza complicazioni, camminare in gravidanza fa bene sia al fisico che alla mente. Condurre uno stile di vita sano durante la gravidanza, ma ancora meglio a partire dal momento in cui si decide di avere un bambino, è fondamentale sia per il nostro organismo che per bambino che nascerà. Che si tratti di ginnastica leggera, yoga o di una sana camminata, l’attività fisica è uno dei principali alleati per il benessere della donna in dolce attesa e per il suo bambino. Scopriamo perché.
Camminare in gravidanza: i benefici
Ma quali sono i benefici del camminare in gravidanza? Diverse ricerche confermano che questa attività fisica favorisce il benessere di mamma e bambino, e migliora, dato assolutamente non trascurabile, l’umore della gestante. C’è quindi innanzitutto un beneficio di tipo psicologico e che contribuisce a ridurre lo stress tipico dei mesi che conducono al parto.
La camminata è un esercizio a basso impatto e non traumatica, attiva la circolazione periferica, allevia il gonfiore degli arti inferiori, tipico durante la gravidanza, e riduce la sensazione di pesantezza. Oltretutto aiuta a mantenere il peso sotto controllo il che non guasta sia per la mamma che per il bambino, tanto che questa è una delle principali indicazioni che il ginecologo fornisce e verifica durante le visite. Camminare in gravidanza aiuta anche la mente; dal punto di vista psicologico, infatti, muoversi attiva il rilascio dell’endorfine che provocano una sensazione di benessere.
Camminare in gravidanza aiuta anche il parto? Sì, sia perché consente alla donna di mantenere un’elasticità fisica tale da vivere meglio la nascita del bambino. Ma anche perché questa è un’attività che riduce i rischi di un parto pretermine.
Senza dimenticare che camminare è un’attività semplice, che non richiede competenze atletiche specifiche né l’utilizzo di particolari attrezzature. Con un abbigliamento comodo e delle scarpe da ginnastica, ci si può concedere in qualsiasi momento una camminata rilassante e benefica. Sia in solitaria (magari con le cuffiette per ascoltare della buona musica) che in compagnia del proprio partner o di un’amica. Camminare in gravidanza è quindi anche un’attività sociale fenomenale che aiuta a uscire di casa, a combattere la noia e a mantenersi attive.
Camminare in gravidanza: il primo trimestre
Durante il primo trimestre di gravidanza bisognerà combattere la pigrizia e i vari disturbi cercando di camminare almeno 20-30 minuti al giorno. Si dovrà iniziare con un passo lento per poi accelerare l’andatura, raggiungendo un passo “svelto”. Nonostante si è ancora all’inizio bisogna sempre tener presente che questo è un periodo molto delicato per il feto. Per questo motivo il consiglio è quello di non sforzarsi troppo e di portare sempre con sé una bottiglia d’acqua per favorire l’idratazione ed escludere qualsiasi tipo di dolore inaspettato.
Camminare in gravidanza: il secondo trimestre
Nel secondo trimestre di gravidanza il corpo della donna cambia visibilmente: il pancione è aumentato. Questo potrebbe comportare un andamento più impacciato, ne consegue che bisogna prestare particolare attenzione ad avere una postura corretta e a non sforzare troppo la schiena. Durante la camminata bisognerà mantenere il mento alto ed eretto, per evitare eventuali oscillazioni della schiena e respirare profondamente. Si consiglia anche di ondeggiare le braccia: aiuterà a mantenere l’equilibrio e farà lavorare tutto il corpo.
Camminare in gravidanza: il terzo trimestre
Quanto detto per il secondo trimestre diventa ancora più evidente nel terzo. Per questo motivo bisogna fare più attenzione e abbassare un po’ il ritmo della camminata per non sforzarsi troppo. Infine è importante scegliere un terreno che non presenta grossi ostacoli, in modo da evitare pericoli durante la camminata. Inoltre sarebbe più sicuro farsi accompagnare da qualcuno nella camminata così eventualmente in caso di un pericolo o un malore non si è da soli. È importante mantenere il passo finché si riesce senza arrivare senza fiato o esausti.
Controindicazioni del camminare in gravidanza
Non esistono delle vere e proprie controindicazioni nel camminare in gravidanza. Il consiglio generale riguarda la moderazione e l’attenzione. Sia per chi praticava sport già da prima di rimanere incinta e decide, giustamente, di mantenere il ritmo, sia per chi inizia dopo il concepimento per assicurarsi un buon livello di benessere. In tutti i casi è doveroso non esagerare, pretendere di fare troppo o di avere risultati e performance come se la gravidanza non esistesse.
Consigli utili per camminare in gravidanza
Camminare è un’attività sicura da continuare per tutti i nove mesi e uno dei modi più semplici per iniziare a fare esercizio, anche per coloro che non lo hanno mai fatto prima. Anche se camminare è una cosa semplice e naturale bisogna seguire alcuni consigli per far sì che sia efficace e venga praticata nel migliore dei modi.
Le scarpe
Indossare le scarpe giuste che possono ammortizzare i colpi e l’impatto sia con le caviglie che sulla schiena e le ginocchia.
L’abbigliamento
Vestirsi a strati in modo tale da sudare e potersi alleggerire durante la camminata. Senza dimenticare di indossare capi di abbigliamento elastici e comodi che rendano la camminata piacevole.
La durata
Se il fisico è abituato si può camminare tutti i giorni per 30-40 minuti (considerato che servono circa 5-10 minuti per entrare nella fascia aerobica e per un buon allenamento è necessario un lavoro aerobico di 30 minuti).
L’idratazione
Portarsi sempre una bottiglietta d’acqua per idratare il corpo. Durante la gravidanza si beve di più e anche per questo è fondamentale non far mai mancare all’organismo l’apporto di liquidi.
Distrazioni
Camminare con un po’ di musica aiuta a dare il ritmo e a non annoiarsi. Anche perché l’obiettivo è il benessere, non il raggiungimento di un traguardo. Meglio fare meno ma con serenità e tranquillità che doversi sforzare per mantenere ipotetici ritmi.
Le applicazioni
Esistono tantissime app per camminare in gravidanza. La tecnologia è un validissimo aiuto per monitorare il corso della gravidanza, per segnare le visite o per creare diari di foto da conservare o condividere con gli amici. Per l’attività fisica consigliamo soprattutto due applicazioni: iMamma e Pregnancy Exercise and workout at home. La prima è un vero e proprio prontuario di tutto ciò che ogni futura mamma deve sapere, con un’agenda integrata, un calcolatore per verificare quanto bere ogni giorno e, ancora, una serie di indicazioni sugli esercizi da svolgere per rimanere allenate. La seconda app, invece, è dedicata proprio all’esercizio fisico, con una serie di allenamenti ed esercizi da fare, suddivisi per trimestri, in modo da accompagnare tutto il corso della gravidanza.
